Het advies om extra eiwit te nemen als je sport lees en hoor je overal. Ook het aanbod van producten met extra eiwit is groot: van kwark tot repen met extra proteïne. Maar is het ook echt nodig? Sportdiëtist Esther van Etten legt het uit.
Esther van Etten, sportdiëtist:
Eten en sporten zijn de prikkels die spieren nodig hebben om te groeien, te herstellen, te bouwen en om ze te behouden. Je kunt spieren en hoe je deze gebruikt zelf veranderen. Door krachttraining bijvoorbeeld worden spieren groter. Door de spieren helemaal niet te bewegen bijvoorbeeld door een gebroken been of arm verlies je spierkracht.
Eiwitten of beter gezegd de aminozuren uit eiwitten zijn de bouwstenen voor spieren. Deze bouwstenen zijn belangrijk voor de opbouwen van onze spieren. Hoe wonderlijk is het dat aminozuren uit eiwitten in kwark uiteindelijk onderdeel zijn van jouw spierballen?
Peulvruchten, brood, rijst, pasta, havermout, sojabonen, tofu, ei, kip, kwark, yoghurt, melk, bevatten eiwitten. Het ene product bevat meer eiwit dan het andere, dus een goede verdeling en variatie is belangrijk om de hoeveelheid eiwit die jij nodig hebt ook te halen.
Hoeveel gram eiwit heb je per nodig?
Een volwassen persoon heeft per kilogram gezond lichaamsgewicht 0.83 gram eiwit nodig. Weeg je 75 kilogram dan zou je voldoende hebben aan 62 gram eiwit per dag. Als je een vegetarisch of vegan voedingspatroon hebt, zwanger bent of borstvoeding geeft, dan heb je meer eiwitten nodig. Ook sporters hebben extra eiwitten nodig.
Meer eiwitten voor duursporters
Doe je aan duursport zoals hardlopen of fietsen? Dan is het advies om 1.2 - 1.4 gram eiwit per kilogram gezond lichaamsgewicht aan te houden. Dus als je 75 kilogram weegt, kom je dan uit op 90 tot 105 gram eiwit per dag.
Doe je aan krachtsport? Dan is de optimale hoeveelheid van 1.7 gram eiwit per kilogram gezond gewicht het advies. Dus: 1,7 x 75 kilogram = 127,5 gram eiwit per dag.
De hoeveelheid eiwit die je per dag nodig hebt, kun je verdelen over een aantal maaltijden. Extra tussendoortjes zijn niet nodig als je voldoende eiwitten met die maaltijden redt. En dat gaat verrassend snel.
Zo krijg je met basisvoeding, voldoende eiwitten binnen:
Memphis is een krachtsporter en traint 5 keer per week. Zijn doel is meer spiermassa. Hij weegt 75 kilogram. Het eiwit advies is 127,5 gram eiwit per dag.
Ontbijt:
300 ml halfvolle melk
80 gram havermout
75- 100 gram fruit (vers of diepvries)
1 handje ongezouten noten
Lunch:
250 gram broccoli
100 gram rijst
2 eieren
100 gram kipfilet
Tussendoor:
2 sneetjes volkoren brood met pindakaas
200 ml soja drink
Avondmaaltijd:
100 gram pasta ongekookt
250 gram groente
90 gram vega gehakt
Olie
Totaal 130 gram eiwit
In het kort:
- Eiwitten leveren aminozuren, dit zijn de bouwstenen voor spiereiwit.
- Eiwit levert energie en dus ook calorieën
- Hoeveel eiwitten je nodig hebt hangt af van:
- gewicht
- sport
- doelstelling
- groei
- plantaardig voeding
- Plantaardige eiwit bronnen zijn brood, havermout, peulvruchten, volkoren granen, tofu, tempé, noten
- Dierlijke eiwit bronnen zijn kip, vlees, vis, melk, kwark, yoghurt, ei
- Eiwitshakes en eiwitrepen zijn niet nodig. Het kan soms wel praktisch zijn als aanvulling als je bijvoorbeeld veel onderweg bent.
Meer weten?
In haar podcast Voedingspraat heeft Esther van Etten het met Tjieu Maas (sport)diëtist, bewegingswetenschapper en niet praktiserend fysiotherapeut) over de zin en onzin over eiwitten. Je kunt hem hier luisteren:
Heb je ook een vraag? Stel deze dan aan een van onze experts. Ga met spoedeisende vragen altijd naar je huisarts, daarvoor zijn de experts niet de aangewezen persoon. Ze stellen ook geen diagnoses. De overige voorwaarden vind je hier.
