Is veganistische voeding gezond voor kinderen?

Getty Images

Je tiener wil ineens veganistisch gaan eten. Of je bent zelf veganist en krijgt een baby die je veganistisch wilt voeden. Is vegan gezond voor kinderen? En hoe pak je het aan?

Diëtist Saraï Pannekoek eet zelf veganistisch en ziet in haar praktijk sinds een jaar steeds vaker ouders die veganistisch eten en hun kind ook veganistisch willen voeden. Wat is haar advies? Pannekoek: "Ik weet nog niet of ik een eigen kind dat nog jong is, alleen plantaardig te eten zou geven. Veganistisch eten is nog zo nieuw, we weten er eigenlijk nog weinig vanaf. Jonge kinderen zijn volop in de groei. Voor een gezonde ontwikkeling hebben ze een relatief hoge behoefte aan energie, vitamines, mineralen en andere voedingsstoffen. In principe is het mogelijk om die uit een plantaardige voeding te halen als je het combineert met een supplement. Maar je moet dan wel heel goed weten hoe je het aanpakt en er veel tijd in steken."

Laat je adviseren door een diëtist

Als een tiener veganistisch wil gaan eten, voorziet Pannekoek minder problemen, als het tenminste goed wordt aangepakt. De groei en ontwikkeling is al veel verder en ze hebben ook al meer voorraden in het lichaam opgebouwd. Ze is vooral terughoudend over vegan bij jonge kinderen: "Jonge kinderen hebben nog weinig voorraad aan voedingsstoffen in het lichaam, zoals vitamine B12. Als kinderen op jonge leeftijd tekorten oplopen, kan dat blijvende schade geven. Zo kan een tekort aan vitamine B12 leiden tot schade aan het zenuwstelsel en een tekort aan calcium tot minder sterke botten." Pannekoek pleit er daarom voor dat ouders die hun kind veganistisch willen voeden, zich laten adviseren door een diëtist, gespecialiseerd in plantaardig eten. Die kan de voeding berekenen en kijken of daarin voldoende voedingsstoffen zitten voor de levensfase van het kind. Zelf berekent Pannekoek regelmatig de voedingsinname van veganistische kinderen. Pannekoek: "Er komt dan vrijwel altijd uit dat de voeding te weinig energie bevat. De porties van plantaardige voeding zijn vaak wel groot, maar ze leveren relatief weinig calorieën. Voor volwassenen is dat prima, maar kinderen hebben juist extra veel energie nodig voor de groei en ontwikkeling. Voldoende calorieën is een eerste vereiste daarvoor." Naast voldoende calorieën is het volgens Pannekoek ook goed om te letten op specifieke voedingsstoffen omdat het uitdagender is ze met alleen een plantaardige voeding voldoende binnen te krijgen. Hieronder worden ze kort besproken.

Vitamine B12 en D

Vitamine B12 en D zitten van nature voornamelijk alleen in dierlijke producten als vlees, vis, zuivel en eieren. Vitamine B12 hebben kinderen nodig voor de aanmaak van rode bloedcellen en voor een goede werking van het zenuwstelsel. Vitamine D wordt ook in het lichaam aangemaakt onder invloed van zonlicht. Dit vitamine zorgt voor een goede opname van calcium en is belangrijk voor de botten, het gebit, de spieren en het immuunsysteem. De Gezondheidsraad adviseert een vitamine B12 supplement voor alle veganisten en een vitamine D supplement voor alle kinderen tot 4 jaar.

Eiwitten

Eiwitten leveren dé bouwstenen van ons lichaam: aminozuren. Alle cellen en weefsels in ons lichaam bevatten aminozuren, zoals spieren, organen, botten, bloed, het zenuwstelsel. Er zijn 22 verschillende aminozuren die het lichaam nodig heeft, waarvan het lichaam er zelf 13 kan maken. De andere 9 moet je kind via de voeding binnenkrijgen. Dat worden de essentiële aminozuren genoemd. Dierlijke eiwitten uit vlees, vis, zuivel en eieren bevatten ze volop, maar in plantaardige eiwitten zitten wat minder essentiële aminozuren. Daarom hebben veganisten 30 procent meer eiwit nodig. Bij een veganistische voeding is het ook heel belangrijk om te variëren tussen eiwitbronnen als peulvruchten, graanproducten, noten en sojaproducten. Peulvruchten leveren bijvoorbeeld weer andere aminozuren dan graanproducten. Samen kunnen ze elkaar aanvullen.

IJzer, zink en calcium

De mineralen ijzer, zink en calcium zijn belangrijk voor kinderen: ze spelen een rol bij het zuurstoftransport door het lichaam, het immuunsysteem en de botopbouw. Vooral dierlijke producten als vlees en zuivel zijn rijk aan deze mineralen. IJzer is uit dierlijke producten ook beter opneembaar dan uit plantaardige producten. Met slimme combinaties is de opname uit plantaardige voeding wel te stimuleren. Pannekoek: "Combineer volkoren graanproducten altijd met een sinaasappel of ander fruit. De vitamine C daaruit zorgt dat er meer ijzer uit de graanproducten wordt opgenomen." IJzer zit verder ook in peulvruchten, noten en donkergroene groenten als spinazie, postelein en andijvie. Zink zit in graanproducten en noten. Calcium wordt vaak toegevoegd aan plantaardige drinks zoals sojamelk. Daarnaast zit het in tofu, noten en groenten. Vooral zogenoemde kruisbloemige (crucifere) groenten als broccoli en koolsoorten bevatten veel calcium.

Omega 3

Omega 3 vetten zijn goede vetten, die belangrijk zijn voor hart en bloedvaten, de hersenen en de ogen. Goede bronnen voor veganisten zijn lijnzaad en walnoten, eventueel aangevuld met algensupplementen. Daarin zitten bepaalde omega 3 vetten, de visvetzuren, die het lichaam in beperkte mate zelf kan aanmaken maar die grotendeels uit de voeding moeten komen.

Schiet niet door

De waslijst aan aandachtpunten laat zien dat veganistisch eten niet eenvoudig is, zeker niet voor jonge kinderen. Volgens een recente wetenschappelijke publicatie van Engelse en Spaanse wetenschappers zijn 11 verschillende plantaardige productgroepen nodig om een volwaardige veganistische voeding voor kinderen samen te stellen (zie hieronder). Pannekoek: "Als ouders het echt willen, is het dus wel mogelijk. Maar ze moeten zich realiseren dat het veel tijd en aandacht kost. En ze moeten zich goed laten informeren. Niet door het lezen van blogs, maar door een diëtist die ervaring heeft met plantaardige voeding. In het ideale geval laten ze de huisarts regelmatig het bloed van hun kind controleren om te bepalen hoe volwaardig de voeding werkelijk is." Daarnaast ziet Pannekoek ook wel eens veganisten die doorschieten in hun voeding. "Ze denken bijvoorbeeld dat ze niet tegen gluten kunnen en schrappen dan ook nog graanproducten uit hun voeding. Of ze zijn bang voor andere voedingsmiddelen en eten die ook niet meer. Dan blijft er echt te weinig over om een gezonde voeding mee samen te stellen en dat geldt zeker ook voor hun kinderen." Pannekoek adviseert daarom geen plantaardige voedingsmiddelen te schrappen uit een veganistische voeding. Alle plantaardige bronnen zijn hard nodig om een volwaardige veganistische voeding mee samen te stellen.

Plantaardige bronnen, die veganistische kinderen dagelijks moeten eten*

1. Graanproducten en aardappelen
2. Peulvruchten
3. Sojaproducten (sojadrink, sojayoghurt, tofu)
4. Haver-, rijst- en amandeldrink (verrijkt met o.a. calcium)
5. Eiwitrijke producten (tempeh, seitan, tofu vegetarische vleesvervangers met minimaal 10 gram eiwit per portie)
6. Kruisbloemige groenten (bloemkool, spruitjes, broccoli, alle koolsoorten, koolraap, rucola, radijs)
7. Andere groenten
8. Fruit
9. Plantaardige olie
10. Noten(spreads) en zaden
11. Omega 3 bronnen (lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten)