Hoe gezond zijn kant-en-klaarmaaltijden?

Wordt het vanavond sushi, een Indonesische rijsttafel of een maaltijdsalade? Tik op je smartphone of computer ‘maaltijd thuisbezorgen’ in en de aanbieders buitelen – zeker in grote steden – over elkaar heen. De markt voor thuisbezorgde maaltijden is de afgelopen jaren fors gegroeid. Alleen al via Thuisbezorgd.nl werden in de eerste drie maanden van vorig jaar 15 miljoen maaltijden besteld, ruim 50 procent meer dan het jaar ervoor.

Ook aanbieders van tafeltje-dek-je-achtige-diensten als Uitgekookt.nl en Foodconnect.nl timmeren aan de weg, getuige de gevarieerde menu’s die online te vinden zijn: van vegetarisch tot glutenvrij en halal; er is volop keuze. Tafeltje-dek-je-maaltijden zijn er vooral voor ouderen en worden vaak in abonnementsvorm aangeboden. Je bestelt koel- of vriesverse maaltijden naar keuze voor één of meerdere dagen per week. De bezorger brengt ze één tot twee keer per week langs en je hoeft ze ­alleen nog op te warmen in de oven of magnetron.

Weinig groente, veel zout

Thuis laten bezorgen is lekker, ­gemakkelijk en je hoeft er de deur niet voor uit. Zeker in tijden van ­corona is dat voor velen onder ons een pre. Maar is het ook gezond? Als we de Consumentenbond mogen geloven valt dat tegen. Die onderzocht in 2018 het aanbod van acht aanbieders van tafeltje-dek-je-maaltijden en constateerde dat de meeste maaltijden weinig groente bevatten. Zo bevatten die van ­bezorgservice Apetito gemiddeld 125 gram, dat is minder dan de 150 gram die het Voedingscentrum aanbeveelt voor een hoofdgerecht. Aanbieder Uitgekookt kwam met een gemiddelde van 190 gram groenten als beste uit de bus.

De tafeltje-dek-je-maaltijden bevatten vaak ook teveel zout. De richtlijn is maximaal 2 gram per hoofdgerecht, een norm waar maar vijf van de 39 onderzochte maaltijden aan voldeden. De zoutste maaltijd was de andijviestamppot van Diepvriesman, met 5,5 gram zout. Apetito voegde het minste zout toe: gemiddeld 2,5 gram per maaltijd.

Dat was in 2018. Gaat het nu beter? Babs van der Staak, woordvoerster bij de Consumentenbond: “Het was een eenmalig onderzoek en we weten niet of de aanbieders daarna de beloofde verbeteringen hebben doorgevoerd. We hopen natuurlijk van wel.”

Portiegrootte

Wat geldt voor tafeltje-dek-je-services geldt eigenlijk voor alle maaltijden die thuis worden bezorgd: er zit vaak weinig groente en veel zout in.

Maar het grootste probleem is de portiegrootte. “Een maaltijd die je kant-en-klaar laat thuis bezorgen, levert vaak meer energie dan je nodig hebt”, zegt Yneke Kootstra, directeur van de Academie voor Leefstijl en Gezondheid. Een nadeel dat niet per se geldt voor tafeltje-dek-je, omdat je daar vaak kunt kiezen uit meerdere portiegroottes, maar des te meer voor maaltijden van andere bezorgers.

Zo levert een medium pizza hawaii van Domino’s Pizza algauw 1600 ­kilocalorieën. Hetzelfde geldt voor een Surinaamse rotischotel, ook al oogt die gezond met aardappelen en groente. Bij roti worden de ­ingrediënten aangebakken in olie, waardoor het aantal kilocalorieën ­omhoogschiet.

Dat is nogal wat. En dat terwijl mannen boven de 50 jaar met een actieve leefstijl voldoende hebben aan 2600 kilocalorieën per dag, en vrouwen in die leeftijdsgroep aan 2000. “Spreek daarom vooraf met jezelf af dat je het houdt bij één bord eten, en niet meer eet dan normaal”, benadrukt Kootstra.

Mate van bewerking

Ook de mate van bewerking is een punt van aandacht. “Thuisbezorgde maaltijden hebben vaak een hoog snackgehalte, met snelle koolhydraten en gefrituurde of gebakken componenten”, legt Kootstra uit. Zo zijn pizza’s, pasta’s en tortilla’s vrijwel altijd gemaakt van witte tarwebloem; een vezelrijke, volkoren variant zal je in de thuisbezorgd-wereld niet snel aantreffen.

Gefrituurde gerechten van de snackbar, zoals friet en kroket, leveren niet alleen veel energie, ze bevatten naar verhouding ook maar weinig goede voedingsstoffen. Gefrituurde gerechten als falafel (gemaakt van vezelrijke kikkererwten) en Japanse tempura (gevuld met verse groenten) zijn daarbij vergeleken een betere keus.

Sauzen en dressings die over gerechten gaan, bevatten vaak veel suiker en/of vet. Zo is een eetlepel tomatenketchup goed voor bijna een suikerklontje. Een salade is op zich een prima keuze, maar als hij verdrinkt in een plas dressing wordt hij een stuk minder gezond. “Bestel je een salade of ander gerecht met saus of dressing, vraag dan of de saus in een apart bakje geleverd kan worden. Zo kun je zelf bepalen hoeveel je ervan eet”, adviseert Kootstra. Hetzelfde trucje kun je toepassen op croutons, spekreepjes, kaassnippers en andere calorierijke saladeverrijkers.

Groentegerecht

Volgens Kootstra maakt het qua gezondheid niet uit of je voor ­Indiaas, Thais of een andere keuken kiest: “Het gaat er niet om waar je bestelt, maar wat je bestelt en hoeveel”, benadrukt de voedingsdeskundige. Ga je voor gezond thuisbezorgd, kies dan in ieder geval voor een groentegerecht. “De meeste mensen bestellen automatisch iets met vlees of vis, maar je kunt ook kiezen voor een kleinere portie en daar een groentegerecht bij nemen.” Bestel bijvoorbeeld een voorgerecht mét en een voorgerecht zonder vlees, deel een pizza met je tafelgenoten en eet er een salade bij, of combineer sushi met een zeewiersalade en edamame (sojaboontjes). “Je kunt ook eens een vegetarische maaltijd uitproberen, daarin zit vaak naar verhouding veel groente.”

Voldoende eiwit

Bestel je alleen een groentegerecht, controleer dan wel of er genoeg eiwit in zit, afkomstig uit bijvoorbeeld peulvruchten of noten. Zeker als 60-plusser is het belangrijk om, voor het behoud van je spiermassa, goed op je eiwit-inname te letten. Een volwassene heeft dagelijks minstens 0,83 gram per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit nodig. Voor een vrouw van 60 kilo komt dat neer op bijna 50 gram; een man van 75 kilo heeft ruim 62 gram nodig.

Heb je een vegetarische maaltijd of groentegerecht besteld, maar is de hoeveelheid groente op je bord nog steeds aan de magere kant, vul de portie dan aan met snacktomaatjes, stukjes komkommer of andere groenten die je nog hebt liggen. Een handje sperziebonen of bloemkool van de vorige dag bijvoorbeeld.

En lukt het niet met die groente, dan is dat ook weer geen wereldramp. Kies in zo’n geval bijvoorbeeld voor vers fruit na, om zo toch extra vezels en vitamines binnen te krijgen. “Wat je nu vaak ziet, is dat mensen een ongezonde maaltijd laten bezorgen en dan maar meteen al hun principes overboord gooien. Dan nemen ze een grote punt cheesecake of een stuk ­ijstaart toe, alsof het toch allemaal niet meer uitmaakt”, lacht Kootstra.

Als het aan haar lag, zou de voedings­waarde van alle thuisbezorgde maaltijden standaard online staan, zodat je als klant beter kunt bepalen wat je kiest. Fastfoodketens in de Verenigde Staten zijn hiertoe al verplicht, horeca in Nederland nog niet. “Maar je kunt natuurlijk wel naar de voedingswaarde vragen als je een maaltijd bestelt. Als we dat allemaal doen, stimuleren we restaurants om deze informatie toegankelijker te gaan maken.”

Of je nu een Thaise curry, sushi of een groentepizza bestelt, zelf koken is en blijft de gezondste keuze. Maar met het gevarieerde aanbod van tegenwoordig kun je prima af en toe een maaltijd thuis laten bezorgen. Kootstra: “En als je het doet, kies dan iets wat je echt lekker vindt en geniet ervan.”

Dit artikel verscheen eerder in Plus Magazine januari 2022. Abonnee worden van het blad? Dat doet u in een handomdraai