Feiten en fabels over soja

Soja is een goede vegetarische keuze

Feit. Sojaproducten als sojadrink, tahoe, tempé en vleesvervangers zijn gemaakt van sojabonen. De sojaboon is een voedzame boon: het is rijk aan plantaardig eiwit en gezond onverzadigd vet. Ook zitten er veel vitamines en mineralen in, zoals ijzer en vitamine B1. Dat maakt sojaproducten voedingskundig gezien een goede vegetarische keuze. Kies wel voor varianten waaraan vitamine B12 is toegevoegd, want dat zit alleen in dierlijke producten en dus niet in soja. Als je zuivel vervangt door soja, zorg dan dat er niet alleen vitamine B12 is toegevoegd, maar ook calcium.

Soja bevat hormoonachtige stoffen

Feit. Soja bevat zogenoemde isoflavonen. Dat zijn stoffen die erg lijken op het vrouwelijk hormoon oestrogeen en daarom worden ze ook wel fyto-oestrogenen (plantaardige oestrogenen) genoemd. Maar isoflavonen hebben slechts een zeer zwakke oestrogeenwerking. En daarmee is soja dus niet de hormonenbom zoals wel eens beweerd wordt. Ook mannen kunnen gerust soja eten zonder bang te zijn voor borstvorming. In Azië worden sojaproducten trouwens al meer dan 4000 jaar gegeten, ook door mannen en zonder dat er bijwerkingen bekend zijn.

Soja helpt bij opvliegers

Feit. Het is al langer bekend dat vrouwen in Azië tijdens de overgang veel minder last hebben van opvliegers. Waarschijnlijk komt dat omdat ze zoveel sojaproducten eten als tofu (tahoe), tempé, miso en natto. Ook bij Westerse vrouwen helpt soja, zo blijkt uit onderzoek. Vrouwen hebben minder last van opvliegers als ze dagelijks de hoeveelheid isoflavonen uit twee porties soja binnenkrijgen. Ook zijn de opvliegers dan minder hevig.

Soja verlaagt het cholesterol

Feit. Volgens de Gezondheidsraad helpt soja bij de verlaging van het slechte LDL-cholesterolgehalte. Soja bevat meerdere ingrediënten die hiervoor verantwoordelijk zouden kunnen zijn: soja-eiwitten, vezels en onverzadigde vetten. Welk ingrediënt het meeste effect heeft, is nog niet bekend.

Van soja krijgen vrouwen borstkanker

Fabel. Sterker nog: het tegendeel is eerder waar. Sojaproducten zouden het risico op het ontstaan van borstkanker kunnen verkleinen. Vrouwen die van kinds af aan gewend zijn sojaproducten te eten, zoals in Azië gebruikelijk is, blijken namelijk een kleinere kans te hebben op borstkanker. Het is alleen nog niet duidelijk of dit gunstige effect ook opgaat voor Westerse vrouwen.

Soja wordt afgeraden bij borstkanker

Fabel/feit. Sojasupplementen in tabletvorm worden afgeraden bij hormoongevoelige borstkanker, omdat ze de werking van hormoontherapie (tamoxifen) tegengaan. Gewone sojaproducten als sojadrink en vleesvervangers op basis van soja zijn wel veilig te gebruiken bij hormoontherapie. Bij niet-hormoongevoelige borstkanker kunnen sojaproducten zelfs gunstig zijn. Er is onderzoek waaruit blijkt dat dan de kans om opnieuw borstkanker te ontwikkelen of om te overlijden aan borstkanker kleiner is bij vrouwen die twee porties soja per dag consumeren. Voor definitieve conclusies moet echter wel eerst meer onderzoek worden gedaan. Duidelijk is in ieder geval wel dat sojaproducten veilig zijn bij alle vormen van borstkanker.

Soja verhoogt het risico op prostaatkanker

Fabel. Het lijkt er juist op dat sojaproducten het risico op het krijgen van prostaatkanker kunnen verlagen. Die aanwijzingen komen uit twee studies onder ruim 200 mannen met een verhoogd Prostaat Specifiek Antigeen (PSA). Zij lopen een hoger risico porstaatkanker te krijgen. De mannen die sojaproducten gebruikten, kregen minder vaak prostaatkanker dan de mannen die dit niet deden. Het zijn nog wel kleine studies, dus definitieve conclusies zijn nog niet te trekken.

De plantaardige eiwitten uit soja zijn niet volwaardig

Fabel. Over het algemeen klopt het wel dat dierlijke eiwitten volwaardiger zijn dan plantaardige eiwitten. Maar soja is een uitzondering. Eiwitten bevatten aminozuren en dat zijn bouwstoffen voor ons lichaam. Sommige aminozuren kunnen we niet zelf maken en deze moeten dus – net als vitamines – uit onze voeding komen. Deze essentiële aminozuren zitten rijkelijk in dierlijke producten, maar plantaardige producten zijn over het algemeen wat minder bedeeld. Behalve soja: ook daarin zitten alle essentiële aminozuren. Daarom is soja een goede vleesvervanger.

Soja past in een gezonde voeding

Feit. Sojabonen worden officieel tot de peulvruchten gerekend, net als kikkererwten, linzen en bonen. De Gezondheidsraad adviseert om wekelijks peulvruchten en/of soja op het menu te zetten. Deze aanbeveling wordt nog amper gehaald in Nederland. Gemiddeld eten we maar eens in de drie weken peulvruchten. Per dag krijgen we gemiddeld slechts twee gram soja binnen. Neem dus gerust eens wat vaker sojadrink, sojayoghurt, sojaboontjes, tofu of tempé.