Zo voorkom je een ijzertekort

Het mineraal ijzer is belangrijk voor de vorming van hemoglobine, dat nodig is voor het zuurstoftransport in het bloed. Daarnaast ondersteunt ijzer het immuunsysteem, draagt het bij onze energievoorziening en is het nodig voor de aanmaak van enzymen voor de stofwisseling.

Heem vs non-heem

In eten komt ijzer in twee verschillende vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer zit in dierlijke producten zoals vlees, vis, gevogelte en eieren. Non-heemijzer vind je in plantaardige producten zoals aardappelen, brood, noten, zaden en groenten.

Je lichaam neemt heemijzer uit vlees beter op dan non-heemijzer uit plantaardige producten. Naar schatting neem je van het ijzer uit vlees ongeveer 25 procent op, onafhankelijk van wat je er bij eet. Rund- en lamsvlees bevatten meer ijzer dan kip en varkensvlees. Hoeveel non-heemijzer je opneemt, is sterk afhankelijk van wat je eet. De opname kan variëren van 1 tot 10 procent.

Koffie, thee en calcium verlagen de opname van zowel heemijzer als non-heemijzer. Vlees, vis en vitamine C verhogen juist de opname van non-heemijzer. Fruit bij de lunch zorgt er bijvoorbeeld voor dat ijzer uit brood gemakkelijker wordt opgenomen.

IJzertekort

Bij een tekort aan ijzer kunnen klachten als duizeligheid en een verminderd concentratievermogen optreden. Vaak ben je snel vermoeid of buiten adem, heb je een bleke huid en kun je last hebben van rusteloze benen, hoofdpijn, hartkloppingen of oorsuizen. Een duidelijk tekort aan ijzer leidt tot bloedarmoede (anemie).

De kans op een ijzertekort is niet heel groot. Als er een tekort dreigt, is je lichaam goed in staat om meer ijzer uit eten op te nemen. Mensen die snel een ijzertekort hebben zijn:

• vrouwen in de menstruatieperiode
• zwangere vrouwen of vrouwen die borstvoeding geven
• jongeren onder de 22 jaar
• vegetariërs en veganisten

Vooral voor kinderen kan een ijzertekort schadelijk zijn. Zij hebben ijzer nodig om hun denkvermogen en spiercoördinatie te ontwikkelen.

Oorzaken

Een ijzertekort kan verschillende oorzaken hebben. Te weinig ijzer in de voeding is er daar een van. Ook kan het zijn dat je onvoldoende ijzer opneemt in de darmen door een darmaandoening. Hevig bloedverlies kan ook zorgen voor een tekort. Tot slot heb je op sommige momenten meer behoefte aan ijzer: dit geldt vooral voor kinderen in de groei, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven.

Voorkomen

Om een ijzertekort te voorkomen is het van belang dat je voldoende ijzer binnenkrijgt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) is afhankelijk van leeftijd en geslacht. De aanbevolen hoeveelheid voor volwassen mannen is vastgesteld op 11 milligram, voor volwassen vrouwen op 16 milligram voor de menopauze en 11 milligram na de menopauze.

Als je je aan de volgende adviezen houdt kun je een ijzertekort voorkomen:

• Eet regelmatig vlees of kies vleesvervangers die ijzer bevatten.
• Eet volkoren brood, volkorenpasta en peulvruchten.
• Neem bij elke maaltijd groenten of fruitsoorten die rijk zijn aan vitamine C.
• Slik ijzerpillen als je veganistisch eet.

De behandeling van een ijzertekort bestaat meestal uit het slikken van ijzertabletten. Als je hemoglobine weer normaal is, wordt de behandeling nog twee tot drie maanden voortgezet om de ijzervoorraden weer aan te vullen. Bij een opnamestoornis in de darmen worden ook wel eens ijzerinjecties gegeven. Bij een zeer laag hemoglobinegehalte kan ook een bloedtransfusie nodig zijn.

Te veel ijzer

Niet alleen een ijzertekort kan schadelijk zijn, ook een te hoog ijzergehalte kan tot klachten leiden zoals chronische vermoeidheid of beschadiging van organen als de lever, de darmen en het hart. De Gezondheidsraad heeft de maximale veilige dosis voor ijzer vastgesteld op 50-75 milligram ijzer per dag. Dit komt overeen met 2,5 tot 3,5 kilogram biefstuk.

Mensen met een ijzerstapelingsziekte, hemochromatose, krijgen helemaal snel te veel ijzer binnen. Bij hen ontstaat een opeenstapeling van ijzer in de organen met beschadiging tot gevolg. Ook langdurige inname van ijzertabletten kan schade veroorzaken.