Fit in een paar minuten per dag
Heb jij een hekel aan trainen in een sportschool of baantjes trekken in een zwembad? Of is sporten in een groep helemaal niks voor jou? Om fit te worden hoeft dat ook allemaal niet. Ook een drukke agenda is niet langer een excuus. Fit worden kan gewoon thuis of bij mooi weer in de tuin of het bos. Met regelmaat een korte, maar intensieve HIIT-training is al effectief.
De afgelopen jaren is er al heel wat over gezegd en geschreven en steeds meer studies hebben laten zien dat HIIT een goede manier is om snel fit te worden. HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Het draait bij HIIT om korte, maar zeer intensieve intervallen. Na de inspanning houd je even rust, om er vervolgens weer voluit tegen aan te gaan. Een training kan er als volgt uit zien:
Warming up: 2 minuten rustig joggen.
Eerste ronde: 60 seconden burpees (zie video), gevolgd door 30 seconden rust.
Tweede ronde: 60 seconden high knee run (joggen op de plaats waarbij je je knieën zo hoog mogelijk optrekt), gevolgd door 30 seconden rust.
Derde ronde: 60 seconden squats, gevolgd door 30 seconden rust.
Vierde ronde: 30 seconden plank, gevolgd door 30 seconden rust.
Herhaal dit alles nog een keer. Tot slot nog even een cooling down met stretchen.
1. Snel resultaat
Al na twee weken, drie keer in de week trainen, voel je je fitter en energieker. Let wel op dat je niet te enthousiast van start gaat. HIIT is intensief en zwaar. Herstel goed van een training voordat je jezelf weer in het zweet werkt. Bouw het rustig op!
2. Vetverbranding
HIIT-training stimuleert je vetverbranding. Je kweekt er namelijk spiermassa mee. En wist je dat een beetje meer spieren er al voor zorgt dat je lichaam meer calorieën verbrandt gedurende de hele dag, ook in rust.
3. Goed voor je core-stability
Met HIIT train je je core-stability, ook wel kern- of rompstabiliteit genoemd. Met HIIT train je je hele kern: een korset van spieren rondom je rug, buik en bekken. Bij het uitvoeren van allerlei bewegingen heb je deze spieren nodig. Een stabiele, sterke kern vermindert het risico op blessures en daarom is het verstandig om de stabiliteit van je kern te trainen.
4. Training op maat
Je kunt zelf het niveau van je training bepalen. Bij veel apps kun je invoeren hoeveel herhalingen of seconden een bepaalde oefening je wilt doen. Ben jij nog niet toe aan 60 seconden squatten met tien kilo sandbag op je borst? Start dan met 30 seconden zonder extra gewicht.
5. Het kost weinig tijd
Groot voordeel van thuis aan HIIT doen, is dat het weinig tijd kost. Geen tijd, is dus niet langer een excuus.
6. (Bijna) gratis
Er zijn verschillende apps te vinden met complete programma's en workouts die je kunt downloaden. Sommige apps zijn gratis, maar er zijn ook apps waarvoor je moet betalen. Maar je sportschoolabonnement kun je opzeggen. Dat scheelt een hoop geld.
Zoals bij alle trainingen is het van groot belang naar je eigen lichaam te luisteren. Daag jezelf wel uit, maar forceer niks. Pas op voor blessures en overtraining.
