Langer gezond met sterke spieren

Waarom helpt spierkracht tegen veroudering?

1. Spieren zijn nodig om te ademen, lopen, traplopen en om niet te vallen. Elke beweging kost spierkracht.
2. Spieren zijn een voorraadkast van eiwitten. Als je ziek wordt, heb je de eiwitten nodig voor het herstel.
3. Spieren lijken een rol te spelen bij de immuunreactie. Spieren zitten vol immuuncellen, die in actie komen als je lichaam wordt aangevallen door een bacterie of virus.
4. Spieren houden de glucosespiegel op peil. Mensen met ­diabetes hebben dan ook vaak weinig spiermassa.

Zo test je de spierkracht

Artsen gebruiken hiervoor vaak de grijpkrachttest, waarbij je met een hand in een krachtmeter knijpt. Maar je kunt het ook zelf testen.

A. Hoe vaak kun je binnen 30 secon­den achter elkaar opstaan uit een stoel zonder de handen te gebruiken? Lukt dat ten minste vijftien keer, dan zijn de conditie en spierkracht goed.
B. Kun je in een vlot tempo vijf etages de trap op lopen zonder buiten adem te raken? Dan is de spierkracht goed.

Bewegen = zweetdruppels

Sterke spieren zijn essentieel voor een gezond lichaam, juist bij het ­ouder worden. Het goede nieuws is dat je spiermassa zelf kunt opbouwen. Dat doe je door te bewegen en eiwitten te eten. De Gezondheidsraad heeft met de beweegnorm aangegeven hoeveel je ten minste moet bewegen om gezond te blijven. De beweegnorm is vijf keer per week 30 minuten matig tot intensief bewegen, plus minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, gecombineerd met balansoefeningen (*). “Mensen overschatten hoeveel ze bewegen”, zegt Andrea Maier. “80 procent denkt dat ze ­voldoende bewegen, maar slechts 21 procent haalt de beweegnorm.”

Een goedkope stappenteller of een gratis app geeft een aardig beeld van de bewegingsduur. Maar is het intensief genoeg? Dat kun je checken met een sporthorloge met hartslagmeter. Maar het kan simpeler. Als de zweetdruppels op je voorhoofd of bovenlip staan, dan span je je genoeg in.

(*) Hoe goed is mijn balans?

Ga in kleermakerszit op de grond zitten en sta op zonder je handen te gebruiken. Lukt dat in één keer? Dan is je balans goed.

Geen tijd voor de sportschool?

“Zestigers en zeventigers vinden vaak dat sporten geen tijd of geld mag kosten”, constateert Andrea Maier. “Als je het sporten wilt volhouden, kun je oefeningen inbouwen in je dagelijkse routine. Maak je leven iets moeilijker en zwaarder. En leuker, met de volgende grappige oefeningen voor meer spierkracht en balans.”

• Tandenpoetsen: ga altijd op één been staan zonder je ergens aan vast te houden. Zo train je je balans twee keer per dag twee minuten, terwijl je poetst. Wissel bij elke poetsbeurt van been, want anders train je alleen je ‘dominante’ been. Hetzelfde geldt voor andere dagelijkse klusjes die je op twee benen doet. Ga op één been aardappels schillen of koffiezetten.
• Zitten: blijf voor je gaat zitten altijd even vijf centimeter boven de zitting van de stoel hangen. Dat is goed voor stevige beenspieren.
• Lezen: til je benen altijd even op als je een bladzijde omslaat.
• Koelkast openen: doe er altijd drie kniebuigingen bij.
• Kleinkinderen: wanneer je zorgt voor jonge kleinkinderen, maak je veel verschillende bewegingen: je tilt, loopt en rent. Die variatie in beweging is beter voor je gezondheid dan alleen wandelen. Schaam je dus niet en ga lekker los met de kleinkinderen. Samen huppelen, dansen of voetballen.

Sterke spieren, sterke botten

Je zou het niet meteen denken, maar je botten hebben ook profijt van een goed stel spieren. Wie zijn spieren uitdaagt, ‘trekt’ aan de botten. Door de extra belasting worden ze steviger. Met het ouder worden verliezen veel mensen botmassa. Het is belangrijk om dit niet te beschouwen als ‘normale slijtage’, vindt Andrea Maier. Blijf in beweging zodat die botten stevig blijven.

Vroeger hadden artsen een andere norm voor botdichtheid voor oudere mensen; ze accepteerden in feite het botverlies. Dat doen artsen nu niet meer. Maier: “Een lage botdichtheid geeft meer risico op breuken, of je nu 30 of 80 jaar bent. Osteoporose is niet normaal, ook niet als je ouder bent. Je kunt bij een lage botdichtheid dus maar beter medicijnen gebruiken. Of krachttraining gaan doen, want sterke spieren maken botten sterker.”

Wondervitamine D

Elke delende cel heeft vitamine D ­nodig; spiercellen dus ook. Wie spiermassa wil behouden of kweken, heeft daarom vitamine D nodig. “85 procent van de patiënten op het spreekuur heeft een tekort aan vitamine D”, zegt Andrea Maier.

De bloedspiegel moet minimaal 50 nmol/liter zijn. Vraag je huisarts eens om een meting. Slik verder elke dag een pilletje met vitamine D, ­zeker in de winter. Ben je 50-plus, slik dan 10 microgram. Bij 70-plus is de dosis 20 microgram.

Eiwitten zijn spierbouwers

Spieren kunnen niet zonder eiwitten. Dat werd goed zichtbaar bij een onderzoek van de universiteit van Wageningen uit 2013. Zestig mensen volgden een half jaar lang een krachttrainingsprogramma. De helft kreeg extra eiwitten, de andere helft een placebo. In beide groepen nam de spierkracht met 40 procent toe. Maar de spiermassa nam bij de eiwit-groep met 1,3 kilo toe, terwijl hij in de andere groep gelijk bleef. Andrea Maier: “Neem je eiwitrijke maaltijd of proteïneshake vlak voor een krachttraining of binnen twintig minuten erna. Dan worden de proteïnes het beste omgezet in spiermassa.”

• Wat is ‘eiwit’? Eiwit is het witte deel van een kippenei, maar het is ook de benaming voor de bouwstoffen in voeding die bestaan uit aminozuren (eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren). Proteïne is een andere naam voor eiwit. De meeste aminozuren die je nodig hebt, maakt het lichaam zelf. Maar niet de essentiële aminozuren. Die krijg je binnen via de voeding.

• Hoeveel eiwit heb je nodig? Het Voedingscentrum adviseert om dagelijks 0,8 gram proteïne per ­kilogram lichaamsgewicht te eten. Iemand van 70 kilo heeft dus 56 gram eiwit nodig. Om een idee te geven: een ei bevat 8 gram eiwit. Zet dus veel eieren, peulvruchten, zuivel, noten, vis en vlees op het menu.

• Welke eiwitshakes helpen? Krijg je te weinig eiwit binnen via de voeding, dan kun je ook een voedingssupplement slikken met aminozuren. Bodybuilders gebruiken dergelijke proteïneshakes ook. Ze zijn te koop bij de drogist of reformwinkel. Check van tevoren op het etiket of er ‘essentiële aminozuren’ in zitten, met name leucine. Heb je een nierprobleem, overleg dan eerst met je arts.

Pas op voor ondervoeding

Bij ondervoeding krijgt het lichaam te weinig voedingsstoffen binnen en gaat het de spieren ‘opeten’. Dit kan zelfs gebeuren bij een gezond gewicht. Van de mensen die thuiszorg krijgen, is 15 tot 30 procent ondervoed, volgens de Stuurgroep Ondervoeding. De weegschaal is een goede graadmeter voor ondervoeding, volgens Andrea Maier. “Als je ineens zomaar afvalt, is dat reden tot zorg. Houd je gewicht in de gaten, bijvoorbeeld met een slimme weegschaal die een appje stuurt.”

Professor Andrea Maier (40) is onderzoeker bij Amsterdam Movement Sciences (van de Vrije Universiteit en het Amsterdam UMC) en bij de Universiteit van Melbourne in Australië. Maier werkt ook in het Royal Melbourne Hospital als internist ouderengeneeskunde, waar zij ook een van de medisch directeuren is.