Welke sport is het beste voor vetverbranding?

Wanneer je ouder wordt, neemt vaak de spiermassa af en slaat je lichaam meer vet op — met name rond de buik, op de heupen en in de bovenbenen. Dat is niet erg, want buikvet dient als isolatie en beschermt tegen stoten en vallen, maar te veel (buik)vet verhoogt het risico op diabetes en hart- en vaatziekten.

Lage versus hoge intensiteitstraining

Wetenschappelijk onderzoek wijst keer op keer uit dat beweging helpt om sneller vet te verbranden. Het maakt eigenlijk niet uit welke sport je doet, zo lang je maar minstens een half uur per dag beweegt. Dit hoeft niet per se een training met een hoge intensiteit te zijn. Over het algemeen verbrand je bij inspanning met een lage intensiteit meer vet. Bij hogere inspanning verbrand je meer koolhydraten, maar zodra de koolhydraten verbrand zijn, gaat je lichaam alsnog over op vet. Bij een lage intensiteit mag de hartslag op 50-70 procent van je maximale hartslag liggen. Bij een hoge intensiteitstraining is dit percentage hoger, namelijk zo’n 80-90 procent van je maximale hartslag.

Bewegen met een lage intensiteit

Dertig minuten inspanning hou je het beste vol wanneer je iets doet dat je leuk vindt. Voorbeelden van sporten met een lage intensiteit zijn wandelen, aquajoggen, yoga en fietsen (bijvoorbeeld naar school of naar het werk). Ook dagelijkse bezigheden die je misschien niet als sporten ziet, kunnen bijdragen aan de vetverbranding. Denk hierbij aan tuinieren, strijken, afwassen, stofzuigen, de vloer dweilen en het wassen van een auto. Ook een bed opmaken en verven zijn goede opties om vet te verbranden. Bij deze manieren van bewegen wordt vooral zuurstof verbruikt en dat stimuleert de afbraak van vetweefsel.

Sporten met een hogere intensiteit

Als je het fijn vindt om de hartslag wat meer te verhogen, kun je ook voor een intensievere training gaan. Dit kan bijvoorbeeld wielrennen zijn, maar ook hardlopen, roeien, zwemmen, touwtje springen, jumping jacks en een HIIT-training helpen bij het verbranden van vet.

Spieren kweken

Ook krachttraining kan effectief zijn bij het verbranden van buikvet of ander lichaamsvet. Vet omzetten in spieren kan helaas niet, maar spieren verbranden wel veel meer calorieën dan vetmassa wanneer het lichaam in de ruststand is. Meer spieren betekent dus meer vet verbranden.

Bij een krachttraining voer je oefeningen uit met gewichten, zoals lunges met dumbells of squats met een kettlebell. Je kunt ook gewoon alledaagse voorwerpen als flesjes water, een volle wasmand, een goed gevulde rugzak, boeken of een grote fles wasverzachter gebruiken.

Zo lang je maar beweegt

Elke vorm van beweging is dus goed voor de vetverbranding. Iets kiezen dat je leuk vindt, is makkelijker vol te houden op de langere termijn. Regelmaat is belangrijk om van bewegen een gewoonte te maken: elke dag een half uur wandelen zal veel effectiever zijn dan alleen op zaterdag een HIIT-training. Of je nu dagelijks een half uur fietst naar je werk, de tuin aanharkt of wandelt: alles is goed zolang je die hartslag maar verhoogt.