Tips voor startende sporters

Als je nog twijfelt of je gaat sporten, kijk hieronder dan eens naar de vele voordelen die sporten met zich meebrengt:

• Door te bewegen verbetert je humeur met sprongen en wordt stress verminderd. Het werkt ontspannend en je slaapt beter.
• Als je meer beweegt ga je er beter uitzien en gaat je zelfvertrouwen vanzelf omhoog.
• Beweging heeft niet alleen een positief effect op je gewicht, maar ook op je hart, bloedsomloop en bloeddruk, immuunsysteem en zelfs op je geheugen. Bovendien wordt door beweging het verouderingsproces vertraagd.

Welke sport moet ik doen?

Het is belangrijk om een sport te kiezen die je echt leuk vindt. Alleen dan houd je het vol. Bij het kiezen van een sport die echt bij je past, zijn er een paar dingen waar je aan moet denken:

• Stel eerst je doel vast. Wil je afvallen? Dan heb je het meeste baat bij een sport waarbij je veel energie verbruikt. Wil je juist meer spierkracht opbouwen? Dan kun je beter een sport kiezen waarbij gewichten een rol spelen. En wil je gewoon lekker in beweging zijn? Informeer dan bij je sportschool of kijk op internet welke sporten hier het best bij passen.
• Heb je blessures, een medische aandoening of ben je zwanger? Dan is het goed mogelijk dat je niet alle sporten mag doen. Vraag je fysiotherapeut of huisarts om raad.
• Wil je naar een sportschool of ga je zelf aan de slag door bijvoorbeeld buiten te hardlopen? Beide manieren van bewegen hebben voor- en nadelen. De sportschool kost geld, maar daar krijg je begeleiding. Zelf sporten is goedkoper, maar vaak minder motiverend.
• De laatste jaren zijn er een heleboel nieuwe sporten bij gekomen. Naast bekende sporten zoals zwemmen, hardlopen of aerobics kun je bijvoorbeeld ook eens bodypump, spinning of pilates proberen.

Welke kleding moet ik aan?

Je kleding is afhankelijk van de sport die je gaat doen. Soms volstaat dat oude T-shirtje dat je nog hebt hangen, maar in andere gevallen heb je betere sportkleding nodig. De eigenschappen die de kwaliteit van goede sportkleding beïnvloeden, zijn vocht- en temperatuurregeling, comfort, gemakkelijk onderhoud en goede kwaliteit.

Voor verschillende sporten zijn verschillende materialen op de markt gebracht. In de betere sportzaak kunnen ze je precies vertellen welke sportkleding het meest geschikt is voor de sport die jij wilt gaan doen. Er zijn twee basiskledingstukken die altijd aan te raden zijn:

• Een sportbeha met de juiste ondersteuning is belangrijk, vooral bij grotere borsten. Een gewone beha geeft vaak onvoldoende steun tijdens het sporten. Het dragen van een goede sportbeha met optimale steun voorkomt niet alleen ongemak, maar het vermindert ook schade aan het vetweefsel en het beschermt tegen hangborsten. Je vindt ze in de sport- of lingeriewinkel.
• In vrijwel alle takken van sport waarbij (hard)gelopen wordt, hebben knieën, enkels en voeten het zwaar te verduren. Goed passende schoenen die bij de sport, de ondergond én bij de voeten horen, zijn dan ook echte aanraders. Goede sportschoenen spelen een belangrijke rol in het voorkomen van sportletsel. Alleen een goede schoen kan voldoende schokabsorptie, bewegingsstabiliteit en duurzaamheid bieden. Bij aerobics heb je bijvoorbeeld hoge schoenen nodig voor extra ondersteuning van je voeten en enkels. Bij hardlopen is de pasvorm en de manier waarop je je beweegt tijdens het lopen weer heel belangrijk. Laat je informeren bij je sportschool of sportwinkel.

Beginnen met sporten

Als je eenmaal een sport hebt gekozen, kun je aan de slag. Het is handig om van tevoren met jezelf af te spreken op welke vaste dagen of hoeveel keer in de week je wilt gaan sporten. Ook kun je een schema opstellen met je sportleraar, om onder begeleiding aan je doel te gaan werken. Geleidelijk opbouwen is erg belangrijk. Een lichaam dat nooit getraind heeft, moet namelijk wennen aan al deze nieuwe activiteit. Door rustig te beginnen voorkom je spierpijn. Bovendien zorg je er zo voor dat je het plezier in sporten behoudt.

Opwarmen en afkoelen

Voordat je gaat sporten, begin je met een warming-up om je geestelijk en lichamelijk voor te bereiden en om je gewrichten los te maken. Meestal zijn dit lichte oefeningen. Een warming-up is belangrijk, omdat hiermee je spieren warm worden en je hartslag versnelt. Bovendien wordt de bloedtoevoer naar je spieren vergroot en de zuurstofopname bevorderd. Dit alles verbetert je prestaties en vermindert de kans op letsel.

De cooling-down doe je na het sporten. Hiermee breng je je lichaam weer tot rust. Meestal bevat de cooling-down rustige, ritmische bewegingen en strekoefeningen. Zo wordt je lichaamstemperatuur langzaam weer normaal, ontspannen je actieve spieren en worden afvalstoffen afgevoerd uit je spieren. Dit vermindert de kans op spierpijn.

Mini-checklist: ben jij toe aan sporten?

Beantwoord de volgende vragen met 'ja' of 'nee' en kijk of sporten echt wat voor jou is.   

• Ben je tevreden over je lijf en hoe het eruit ziet?
• Heb je net zoveel energie als je zou willen?
• Voel je je zo sterk of soepel als je zou willen?
• Ben je tevreden met de prestaties van je lichaam?

Heb je drie of meer vragen met 'nee' geantwoord? Tijd voor wat beweging!

Meer bewegen zonder te sporten

Volgens de norm zouden volwassenen elke dag ongeveer 30 minuten matig intensief moeten bewegen. Denk hierbij bijvoorbeeld aan wandelen of fietsen.

We geven je wat tips om in beweging te blijven:

• Ga lekker wandelen in je lunchpauze. Het is helemaal hip om tussen de middag een rondje om te gaan. En dan niet langs de winkeltjes struinen, maar flink de pas erin.
• Beetje cliché, maar wel waar: pak de fiets, neem de trap en loop even naar iemand toe in plaats van te bellen of te mailen.
• Neem een hond, met wie je elke dag een ronde moet gaan wandelen.
• Ga eens een keer niet met je vriendinnen lunchen of uit eten, maar maak een actieve afspraak zoals bowlen of een uurtje tennissen.
• Gaan je kinderen elke week een uurtje sporten? Dan kun je in dezelfde tijd net zo goed zelf ook gaan sporten.
• Met seks verbrand je behoorlijk wat calorieën. Wist je dat een gemiddelde vrijpartij overeenkomt met ongeveer 9 minuten sporten? Maar ook het omgekeerde is waar: meer sporten verhoogt de zin in seks.

Nog meer handige tips

• Als je hardloopschoenen aanschaft, kun je in sommige gespecialiseerde winkels een test doen. Daarbij wordt met een looptapijt en video-apparatuur gekeken naar de manier waarop je loopt en hoe je je voeten belast. Zo krijg je schoenen op maat. Hiermee belast je je gewrichten minder en worden blessures voorkomen.
• Er zijn sportscholen waar schoenen met zwarte zolen verboden zijn, omdat deze vaak zwarte strepen achterlaten.
• Variatie is het geheim tot het succes van volhouden. Elke keer hetzelfde doen gaat vervelen. Om te zorgen dat je gemotiveerd blijft en het sporten een uitdaging is, kun je variatie aanbrengen in je activiteiten. Bovendien zorg je er zo voor dat je niet steeds dezelfde spiergroepen belast.
• Rust heb je nodig om je spieren te laten herstellen. Het is dus helemaal niet erg als je tijdens het sporten af en toe even pauzeert. 
• Train niet alle spiergroepen op dezelfde dag. Als je vandaag gaat joggen, kun je morgen je buikspieroefeningen doen. Zo blijf je bezig, maar heeft je lichaam ook de tijd om te herstellen.