10 dingen die je moet weten over antinutriënten

1. Antinutriënten zijn natuurlijke stoffen

Antinutriënten oftewel anti-voedingsstoffen zijn stofjes die net als de gewone voedingstoffen van nature in voedingsmiddelen voorkomen. Ze ontstaan bij de groei van een plant. Het is dus geen toevoeging achteraf.

2. Antinutriënten komen vooral voor in plantaardige voedingsmiddelen

Planten maken natuurlijke gifstoffen aan om zichzelf te beschermen. Deze stoffen moeten voorkomen dat de planten door bepaalde insecten of dieren worden opgegeten. Daarom maken ze stoffen aan als fytinezuur, tanninen, saposinen, oxaalzuur of lectinen. In de tabel onderaan deze pagina kun je zien in welke voedingsmiddelen deze zitten.

3. Er is geen officiële definitie van antinutriënten

Officiële instanties doen geen uitspraken over antinutriënten en hebben er dus ook geen definitie over opgesteld. Wanneer de term ontstaan is, is onduidelijk maar op het internet en sociale media worden er veel - grotendeels ongegronde of weinig genuanceerde - bangmakende feiten gedeeld over antinutriënten. Sommige influencers gaan zelfs zo ver dat ze je afraden groenten te eten.

4. Te veel antinutriënten binnenkrijgen kan tot klachten leiden

Dat de natuurlijke gifstoffen echt tot ernstige klachten leiden, komt nauwelijks voor. Maar het kan in sommige gevallen wel leiden tot buikpijn, misselijkheid, buikkrampen, overgeven en diarree. Deze negatieve effecten van antinutriënten treden meestal pas op als je er erg veel van binnenkrijgt. Ook bestaat er iets als een individuele gevoeligheid voor deze plantaardige gifstoffen. De ene persoon kan er dus eerder last van hebben dan andere. Zo kunnen sommige mensen last krijgen van buikpijn door het eten van tomaten omdat deze solaninen bevatten, maar meestal pas bij het eten van veel tomaten. 

5. Sommige antinutriënten belemmeren de opname van voedingsstoffen

Een aantal van de antinutriënten kunnen zich in het maagdarmkanaal binden aan ijzer, calcium en zink dat uit andere voedingsmiddelen komt. Daardoor komen deze mineralen niet meer ten goede van het lichaam en komen ze in de ontlasting terecht. Wel is het zo dat in voedingsmiddelen waarin dit soort antinutriënten zitten, juist ook veel van die mineralen zitten. Zo is volkorenbrood niet alleen rijker aan fytaat dan witbrood, maar ook rijker aan ijzer dat door fytaat gebonden wordt. Door het eten van volkorenbrood krijg je van beiden meer binnen, waardoor er in de praktijk altijd ijzer overblijft om opgenomen te worden. 

6. Antinutriënten kunnen ook gunstig zijn

De natuurlijk gifstoffen kunnen behalve voedingstoffen ook potentieel nadelige stoffen voor je gezondheid binden. Denk aan stoffen die kunnen leiden tot sommige vormen van kanker of hart- en vaatziekten. Ze zorgen bijvoorbeeld ervoor dat ongezonde stoffen zoals cholesterol minder wordt opgenomen of ze dragen bij aan gelijkmatigere bloedsuikers. Ook kunnen sommige antinutriënten werken als een soort antioxidant en zo vrije radicalen tegengaan in het lichaam (vrije radicalen ontstaan door onder andere luchtverontreiniging, zonlicht of de stofwisseling). Fytinezuur en tannine zijn voorbeelden van anti-nutriënten met zo’n antioxidantwerking. 

7. Je kunt de hoeveelheid antinutriënten in de voeding beïnvloeden

Het bewerken van voedingsmiddelen heeft invloed op de hoeveelheid natuurlijke gifstoffen. Zo bevatten rauwe peulvruchten lectinen. Ze worden onschadelijk door gedroogde peulvruchten eerst te weken en dan gaar te koken. Als peulvruchten helemaal gaar zijn, zijn de lectinen niet meer schadelijk. Peulvruchten uit pot of blik zijn al voldoende gaar en geven dus geen problemen. Wat voor peulvruchten geldt, geldt ook voor sperziebonen: je moet ze gaar eten. Kook die minstens 10 tot 15 minuten om de lectine onschadelijk te maken. Een ander voorbeeld is het gehalte aan fytinezuur in tarwe. Bij brood gemaakt van tarwe kan tijdens het rijsproces het fytinezuur afgebroken worden: hoe langer het brood rijst, hoe meer er afgebroken wordt. Daarom bevat ambachtelijk gerezen volkoren zuurdesemboord minder fytinezuur dan volkoren fabrieksbrood dat snel gerezen is. 

8. Rijpe groenten bevatten minder antinutriënten dan niet helemaal rijpe

Het gehalte aan bepaalde natuurlijk giftstoffen in groente is lager als de groente echt rijp is. Dit geldt vooral bij vruchtengroenten zoals tomaten en aubergines. Zo zit er duidelijk minder saponinen in goed rijpe tomaten dan in nog harde onrijpe tomaten.

9. Je hoeft je geen zorgen te maken over antinutriënten als je gevarieerd eet

Voedingsmiddelen die antinutriënten bevatten zijn over het algemene ook juist gezonde voedingsmiddelen omdat ze veel vezels, vitamines en mineralen bevatten. Door gevarieerd te kiezen (afwisselen in soorten groenten, graanproducten) en peulvruchten altijd goed gaar te eten, spreid je het risico dat je van bepaalde antinutriënten heel erg veel zou binnenkrijgen. Bovendien zorg je door gevarieerd te eten voor een ruim aanbod van mineralen die door antinutriënten belemmerd kunnen worden in hun opname. Door er ruim van te eten krijg je toch voldoende binnen. 

10. Antinutriënten helemaal vermijden is niet nodig

Hoewel de natuurlijke gifstoffen invloed hebben op de opname van voedingsstoffen, bevatten voedingsmiddelen waar ze in zitten juist ook veel gezonde voedingstoffen als vitamines, mineralen en vezels. Voedingsmiddelen met antinutriënten vermijden maakt je voeding veel minder gevarieerd en dus heb je juist eerder kans op tekorten.

Dit artikel is geschreven door Mary Stottelaar. Mary is diëtist. Ze volgt de wetenschap op de voet en schrijft al jaren over voeding en gezondheid. Haalbaarheid en smakelijkheid van adviezen staan bij haar voorop.