5 tips om gezond te eten tijdens de borstvoeding

Zolang een vrouw borstvoeding geeft, is haar energieverbruik aanzienlijk hoger dan vrouwen die geen borstvoeding geven. Zo kan een vrouw alleen al met borstvoeding 380 tot zelfs 600 calorieën per dag verbranden. Je kunt dit vergelijken met een uur in een matig tempo hardlopen. Het is dan ook belangrijk om goede voedingsstoffen binnen te krijgen die jou én je baby voldoende energie geven. 

1. Zorg voor uitgebalanceerde maaltijden

Dit advies geldt eigenlijk voor iedereen: zorg voor een gezonde, uitgebalanceerde maaltijd waarin de vier hoofdbestanddelen aanwezig zijn. Deze bestanddelen zijn magere eiwitbronnen (hier vallen ook bonen, noten en zaden onder), groenten, fruit en volkorenproducten.

Vul bij de avondmaaltijd de helft van je bord met groenten, een vierde van je bord met eiwitproducten en een vierde van je bord met volkorenproducten of zetmeelrijke groenten. 

2. Eet alle macronutriënten

Macronutriënten zijn voedingsstoffen die we nodig hebben om in leven te blijven. Koolhydraten, vetten en eiwitten zijn macronutriënten. Ze zijn essentieel voor je gezondheid en melkproductie, en voor de gezondheid van je kind. Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron voor je hersenen. Ze zitten onder andere in fruit, groenten, volkoren- en melkproducten. 

Voor een goed functionerend hart is het belangrijk om goede vetten te eten. Hier worden omega-3-vetzuren (onder andere zalm, lijnzaad en walnoten), omega-6-vetzuren (onder andere gevogelte, zonnebloemolie en mayonaise), enkelvoudige onverzadigde vetzuren (onder andere olijfolie, sesamolie en avocado) en meervoudig onverzadigde vetzuren (onder andere vette vis, walnoten en sojabonen) onder verstaan.  

Eiwitten mogen ook zeker niet ontbreken in je voedingspatroon. Zwangere en borstvoedende vrouwen hebben dezelfde eiwitbehoefte; ongeveer 25 gram extra eiwit per dag. Dit komt neer op gemiddeld ongeveer 71 gram eiwit per dag voor een vrouw met een gezonde BMI voorafgaand aan de zwangerschap. (Dit kan wel per persoon verschillen, dus het is verstandig om je te laten adviseren door een gespecialiseerde diëtist.)

3. Houd ook rekening met micronutriënten

Naast macronutriënten, hebben we ook micronutriënten nodig. Hieronder verstaan we voornamelijk vitamines en mineralen. Voor borstvoedende vrouwen geldt in het algemeen alleen een hogere ADH (aanbevolen dagelijkse hoeveelheid) voor vitamine A (1300 mcg), vitamine C (120 mg), chroom (45 mcg), koper (1,3 mg) en jodium. Van deze vitamines en mineralen heeft zij bijna twee keer zoveel nodig als een vrouw die geen borstvoeding geeft. Je hoeft hiervoor geen supplementen in te nemen; je kunt hier gewoon via je voeding meer van binnenkrijgen. 

IJzer is een uitzondering: hoewel zwangere vrouwen dagelijks veel ijzer nodig hebben (27 mg), hebben borstvoedende vrouwen daarentegen veel minder nodig (slechts 9 mg). Overigens is de calciumbehoefte van een zwangere of borstvoedende vrouw met 1000 mg per dag dezelfde als die van een niet zwangere of niet-borstvoedende vrouw.  

4. Neem lactogene voedingsmiddelen

Lactogene voedingsmiddelen - voornamelijk eetbare planten en kruiden - kunnen de productie van moedermelk verhogen. Deze voedingsmiddelen worden al van oudsher gebruikt door borstvoedende moeders om een gezonde en krachtige melkvoorraad te bevorderen. Van onder andere de volgende voedingsmiddelen is wetenschappelijk aangetoond dat ze een lactogene werking hebben: 

• volkorengranen (gerst, haver, tarwe, bruine rijst)
• fenegriek
• mariadistel
• moringa
• papaja
• shatavari
• vijf-in-een-kruid
• venkel

Ga voorzichtig met kruidensupplementen om. Hoewel kruiden natuurlijk zijn, kunnen deze - net als medicijnen - bijwerkingen hebben. Let op: als je een kleine melkvoorraad hebt, dan kan dit veel oorzaken hebben. Maak daarom ook een afspraak met een IBCLC-lactactiekundige om de specifieke oorzaken te bepalen als die niet direct duidelijk zijn. 

5. Vermijd (zoveel mogelijk) anti-lactogene voedingsmiddelen

Zoals er melkstimulerende voedingsmiddelen zijn, zijn er ook voedingsmiddelen die de melkvoorraad juist verkleinen. Dit kan geleidelijk gebeuren (bijvoorbeeld bij alcohol en peterselie), maar ook zelfs binnen enkele uren. Vermijd daarom voor de zekerheid de volgende voedingsmiddelen tijdens de borstvoedingsperiode:

• alcohol
• salie
• peterselie
• pepermunt
• menthol
• monnikspeperbes

Verder hebben sommige medicijnen een negatief effect op de borstvoeding, zoals pseudo-efedrine (een ingrediënt in sommige middelen tegen verkoudheid), methylergometrine (wordt vaak gebruikt ter behandeling van een ernstige baarmoederlijke bloeding na de bevalling) en bromocriptine (wordt gebruikt voor de behandeling van onder andere de ziekte van Parkinson en diabetes type 2). 

Dit artikel is gebaseerd op informatie uit het boek 'Boost je borstvoeding' van Alicia C. Simpson. Zij is een IBCLC-lactatiekundige en gediplomeerd diëtiste die gespecialiseerd is in de voeding van moeder en kind.